Jak radzić sobie ze stresem? Praktyczne wskazówki dla uczniów klas VI -VIII

Warsztaty dla uczniów klas VI – VIII
Czas trwania: 90 minut

(1) ZADANIE 1

Prowadzący prosi grupę, by podzieliła się na kilka mniejszych (4-5 osobowych). Każda z grup otrzymuje kartkę i długopis. Zadanie polega na wypisaniu jak największej liczby SKOJARZEŃ, które pojawiają się na myśl o STRESIE.

(2) Co kojarzy wam się ze stresem? Co wywołuje u Was reakcję stresową?

Prowadzący prosi, by każda z grup podzieliła się swoimi skojarzeniami. Można również spróbować podzielić wymienione czynniki na grupy, np. szkoła, rodzina, uczucia, rówieśnicy itp.

Definicja stresu:

Stres jest to zespół specyficznych i niespecyficznych reakcji organizmu na zdarzenia bodźcowe, które zakłócają jego równowagę i wystawiają na poważną próbę lub przekraczają jego zdolność radzenia sobie.

Stres to nieswoista reakcja organizmu na wymagającą sytuację.

(3) Rodzaje stresorów

Stresor – czynnik wywołujący reakcję stresową. Może to być bodziec zarówno zewnętrzny, jak i wewnętrzny. Wyróżniamy stresory:

Społeczne: związane z czynnikiem ludzkim, niewłaściwym działaniem człowieka, tj.: zagrożenie wojną, przeludnienie, przestępczość, epidemie chorób zakaźnych, skażenie środowiska, wybuch w elektrowni atomowej, bezrobocie, alkoholizm, narkomania, itp.

Psychologiczne: planowane lub nieplanowane zmiany sytuacji życiowej, tj.: ciąża, zawarcie związku małżeńskiego, przeprowadzka, utrata bliskiej osoby, utrata pracy, awans, wygrana na loterii, rozwód rodziców, zmiana szkoły, zmiana pracy, konflikty rówieśnicze.

Środowiskowe: zdarzenia negatywne, niemożliwe do opanowania, nieprzewidywalne i niejednoznaczne, tj.: kataklizmy, powódź, huragan, trzęsienie ziemi, nawałnice, susza, ulewy, silne mrozy, burze, itp.

(4) Sygnały stresu płynące z ciała (grafika)

Objawy stresu

  • przyspieszone bicie serca
  • wzrost aktywności gruczołów potowych
  • zimne kończyny- dłonie i stopy
  • ogólne uczucie zimna
  • zaczerwienie lub bladość
  • mdłości
  • przyspieszony oddech
  • napięcie mięśni
  • drżenie kończyn
  • zgrzytanie zębami
  • suchość ust
  • potrzeba oddania moczu
  • zaparcia/biegunka
  • zmiana apetytu
  • zaburzenia snu – ospałość, trudności ze spaniem
  • różnorodne bóle
  • ciągle uczucie zmęczenia
  • zaburzenia menstruacji i hormonalne

(5) Sygnały stresu

Rozpoznać go można na podstawie czterech rodzajów objawów:

  • Fizyczne: bóle głowy, nudności, kłopoty ze snem, zmęczenie
  • Emocjonalne: niecierpliwość, rozdrażnienie, pesymizm, poczucie zakłopotania, zagubienia, niepokój, panika, frustracja, przygnębienie
  • Poznawcze: brak koncentracji, pogorszenie pamięci, częstsze wyrażanie lęku, problemy z utrzymaniem motywacji, chaos myślowy, trudności z podejmowaniem decyzji lub z wnioskowaniem
  • Behawioralne: zmiana nawyków żywieniowych, narastająca izolacja, obgryzanie paznokci, zaniechanie wypełniania codziennych obowiązków, niekontrolowane ruchy ciała głośny i szybki sposób mówienia lub małomówność, duża drażliwość na bodźce,

WAŻNE: Kłopoty z rozpoznaniem dziecięcego stresu polegają na objawach, które mogą charakteryzować również inne schorzenia, dlatego pamiętaj, że jeżeli trudności utrzymują się przed dłuższy czas, KONIECZNA jest wizyta u neurologa lub psychiatry dziecięcego!

(6) Eustres i Dystres

Eustres – pozytywny, dobry stres, który ma za zadanie pomóc, zmobilizować w odpowiednim momencie do walki lub ucieczki. To czynnik, który włącza działanie, walkę o przetrwanie oraz bodziec do „ogarnięcia się” z trudnej sytuacji. Jest to pewien zastrzyk energii, ale niestety – bardzo krótkotrwały, chwilowy. Sprzyja on zdrowej rywalizacji oraz towarzyszy wielu zmianom w życiu. Eustres jest efektywny, ale nieprecyzyjny i mało skuteczny.

Kiedy odczuwamy dobry stres?

  • W momencie zagrożenia życia lub zdrowia – sytuacje zagrożenia, nagłe nieprzewidziane sytuacje. Przykładowo, gdy widzisz samochód pędzący wprost na ciebie odczuwasz przypływ adrenaliny, emocje, działasz natychmiast, by uniknąć wypadku. Następuje akcja eustresu pod tytułem: walcz albo uciekaj. W tym przypadku uciekasz, ale ta ucieczka jest walką o przetrwanie.
  • Jako motywacja do pracy lub nauki – działania na ostatnią chwilę, a eustres mobilizuje do działania przed terminem końcowym. I tutaj bardzo ważną kwestią jest efektywność takich zrywów i działań, ponieważ wówczas często występują błędy w przygotowanych sprawozdaniach, szarpanie się i zbyt duża dawka kofeiny na noc.
  • Jako wynik wewnętrznych ograniczeń – wystąpienia przed szerszą publicznością. Mobilizujemy się wówczas, aby osiągnąć jak najlepszy rezultat, by jak najlepiej zaprezentować się. Ale stresujemy się także przed wizytą u stomatologa, a przecież wiemy, że to tylko dla naszego dobra i zdrowia.

Dystres –  „nieprzyjemny stres” (Selye, 1977). Bywa charakteryzowany w odniesieniu do objawów i symptomów ostrych czy przewlekłych zaburzeń lub chorób, jest też opisywany jako wysoki poziom negatywnego afektu. Bywa chroniczny, długotrwały, może mieć nieprzyjemne skutki dla naszego organizmu.

(7) Poziomy stresu

Skutki zbyt wysokiego poziomu stresu:

– ogólne fizyczne napięcie ciała, które może objawiać się podwyższonym ciśnieniem krwi, niestrawnością – wymiotami, suchością w ustach, itp., – zaburzenia koordynacji ruchowej, np. przy pisaniu drży ręka, mylenie stron ciała, – zwolniony refleks, – lęk i zamęt w głowie, Niemożność koncentrowania się i normalnego myślenia.

Skutki zbyt niskiego poziomu stresu, tzw. nudy:

– poczucie znudzenia, bezużyteczności, – brak zainteresowania i zaangażowania, – odpływ energii z ciała, – przygnębienie, – poczucie, że wszystko jest bez sensu.

Skutki optymalnego poziomu stresu:

– odprężenie fizyczne i jednoczesny pozytywny przepływ energii w ciele – świadomość dobrej formy i właściwego funkcjonowania, – wyostrzona uwaga, – wiara we własne możliwości, – szybki refleks w podejmowaniu działań fizycznych i psychicznych, – wysokie zainteresowania i zaangażowanie w pracę

(8) Stres szkolny

ŹRÓDŁA STRESU SZKOLNEGO:

  • problemy z nauką i organizacją życia w placówkach edukacyjnych, brak zrozumienia materiału, nieadekwatność treści do poziomu ucznia
  • specyficzne trudności w nauce, spadki motywacji, a także brak zdolności do nauki, mające związek z niepowodzeniami edukacyjnymi
  • niepowodzenia obiektywne, odnoszące się do otrzymywania ocen niedostatecznych oraz niepowodzenia subiektywne, które wiążą się z uzyskiwaniem ocen poniżej własnych aspiracji ucznia
  • nieprzygotowania ucznia do lekcji przez nauczyciela oraz spóźnianie się do szkoły
  • klasówki, sprawdziany, egzaminy
  • organizacja życia szkolnego, odnosząca się do niesprzyjających warunków do nauki, takich jak np. zbyt duża liczba osób w klasie
  • nadmierne wymagania i oczekiwania, związane z realizacją programu szkolnego, zarówno ze strony placówki edukacyjnej, jak i bliskiego otoczenia oraz nieprawidłowe reakcje rodziców na szkolne niepowodzenia adolescentów
  • kontakt z nauczycielem nie lubiącym swojej pracy oraz nie posiadającym odpowiednich kwalifikacji i przygotowania pedagogicznego

(9) Stres szkolny jako najczęstszy bodziec stresowy wśród uczniów szkół

(10) Stres egzaminacyjny – objawy

(11) Działaj – walcz ze stresem szkolnym!

  1. Podziel materiał na mniejsze części – np. podziel w zależności od tematyki lub kolejnością zajęć. Rozpoczynając naukę w ten sposób pozwolisz sobie zobrazować ilość i stopień trudności materiału.
  2. Stwórz swój własny plan pracy – możesz użyć do tego specjalnych aplikacji służących do planowania działań (np. ToDo List) lub – jeśli jesteś kreatywna/y możesz stworzyć swój własny plan np. na dużej kartce lub w zeszycie. Tworzenie planu, odhaczanie zadań i analiza osiągnięć to nie tylko świetna zabawa, ale także lekcja organizacji życia szkolnego, a w przyszłości zawodowego.?
  3. Kontroluj to, co już potrafisz – po kilku partiach materiału (lub jeśli wolisz – po każdej mniejszej) rób sobie krótki test sprawdzający, co już zapamiętałaś/eś. Możesz również poprosić kogoś, by pomógł ci w sprawdzeniu tej wiedzy – np. poprzez wspólne czytanie, czy przepytywanie.
  4. Poznaj swoje zasoby – analizuj, z czym radzisz sobie lepiej, a nad czym spędzasz więcej czasu. Dzięki temu będziesz wiedział/a które zadania zostawić, a nad którymi musisz jeszcze popracować.

(12) Źródła stresu rodzinnego:

  • kłótnia z rodzicami
  • choroby w rodzinie
  • zła sytuacja materialna
  • rozwód rodziców
  • nadmierne wymagania rodziców
  • problemy rodziców w pracy
  • przemęczenie rodzica w pracy

Wiele stresu w relacjach z rodzicami dostarczają trudności w realizacji często zbyt wysokich wymagań oraz obawy o sprostanie oczekiwaniom rodziców i lęk przed karą za niespełnienie narzuconych standardów. Jednym z częstszych powodów martwienia się są właśnie nadmierne wymagania rodzicielskie, zwłaszcza te dotyczące nauki szkolnej oraz dyscypliny. Badania potwierdzają, że im bardziej wymagający są rodzice, tym częściej dzieci doświadczają lęku. Postawa odrzucająca wiąże się z zaniedbywaniem, uczuciowym dystansem, chłodnym, wręcz wrogim nastawieniem wobec dzieci, ograniczaniem i unikaniem kontaktu. Odrzucenie dziecka jest doświadczeniem silnie stresu, bowiem każdy z nas potrzebuje miłości, bezpieczeństwa uznania i wsparcia. Rodzicielska postawa akceptacji dziecka jest czynnikiem chroniącym przed wystąpieniem różnych trudności przystosowawczych oraz zaburzeń u dziecka.

(13) Źródła stresu rówieśniczego

  • relacje z rówieśnikami, odnoszące się do poczucia braku akceptacji ze strony grupy
  • zaniżone poczucie własnej wartości wskutek uwag ze strony rówieśników- częste porównywanie, wyśmiewanie
  • konflikty i nieporozumienia grupowe – kłótnie, zazdrość, pierwsze związki
  • przyjmowanie roli sprawcy – przemoc rówieśnicza jako próba zwrócenia na siebie uwagi, przyjmowanie roli ofiary jako poddawanie się naciskom ze strony grupy i brak asertywności
  • psychiczna agresja, nietolerancja,
  • niezdrowa rywalizacja czy upokarzania słabszych uczniów.

WAŻNE. Stres związany z zaprezentowanymi zrachowaniami okazuje się być niekiedy na tyle silny, że może nawet doprowadzić do aktów samobójczych. Mimo, iż stres szkolny dotyka największej ilości uczniów, to właśnie stres rówieśniczy jest najbardziej dotkliwy i wyczerpujący pod względem psychicznym.

ZADANIE 2

Prowadzący dzieli uczniów na kilkuosobowe grupy (np. poprzez odliczanie, losowanie, dobór losowy). Każda z grup otrzymuje przykład sytuacji stresowej. Zadanie polega na opisaniu jak największej liczby sposobów radzenia sobie z danym problemem.

Przykłady:

„Dostajesz kolejny raz z rzędu ocenę niedostateczną, mimo, iż bardzo dużo przygotowywałeś się do tego sprawdzianu”

„Zbliża się praca klasowa z matematyki – bardzo Cię to stresuje, nie możesz przestać o tym myśleć, przez co nauka idzie ci jeszcze gorzej”

„Twoi rodzice kilka dni temu oznajmili, że podjęli decyzję o rozwodzie – jesteś zagubiony”

„Jedna z koleżanek rozpowiedziała w klasie plotkę o twoich rzekomych kłamstwach, wszyscy się od ciebie odwrócili, a ty nie masz ochoty iść do szkoły”

„Twoich rodziców nie stać na zakup nowych butów, więc chodzisz w starych tenisówkach – niestety, zauważyli to koledzy, którzy każdego dnia komentują twój wygląd”

„Twoja ocena z języka angielskiego waha się pomiędzy niedostateczną, a dopuszczającą – Pani zapowiedziała, że będziesz pytany, ale nie określiła daty. Bardzo cię to stresuje, ciągle o tym myślisz”

Każda z grup odczytuje swój przykład i sposoby radzenia sobie. Miejsce na dyskusję – czy sposoby się powtarzają? Które sa najbardziej skuteczne, a które mniej?

(14) Strategie reagowania na stres

Możemy wyróżnić 3 rodzaje naszych reakcji na stres. Są to tak zwane style radzenia sobie ze stresem, które określają jak na ogół reagujemy na stresor i jak sobie z nim radzimy.

  • STYL ZADANIOWY – szukamy rozwiązań problemów, pomocnych informacji; staramy się aktywnie wpływać na zmianę sytuację, wykorzystujemy swoje zasoby i możliwości, analizujemy, szukamy rozwiązań, jesteśmy aktywni i zaangażowania w działanie
  • STYL EMOCJONALNY – mamy skłonność do koncentrowania się na emocjach (np. czuciu się winnym, złym); nie podejmujemy realnych działań, chcemy tylko poradzić sobie
    z nieprzyjemnym uczuciem, co jednak może prowadzić do pogłębienia stresu
  • STYL UNIKAJĄCY – chcemy uciec od nieprzyjemnego zdarzenia, odcinamy się często od “odczuwania” go, unikamy zderzenia się z problemami, chcemy zapomnieć i szukamy działań zastępczych (np. nałogi, zakupy, rozrywki)

(15) Praktyczny poradnik – jak skutecznie walczyć ze stresem?

  1. Sen – pozwól swojemu organizmowi do woli się wyspać! Dbaj, by chodzić spać nieco wcześniej i – jeśli to możliwe – wstawaj nieco później, niż do tej pory. Wypocznij szczególnie podczas weekendów. W czasie snu nasz organizm się regeneruje, zarówno fizycznie, jak i umysłowo oraz emocjonalnie. Śpiąc, nabieramy sił do pracy, nauki, zapamiętywania, rozwiązywania zadań i radzenia sobie w trudnych sytuacjach. Pamiętaj –w wieku 6-13 lat powinno się spać 9 do 11 godzin w ciągu doby!
  2. Ruch– najlepiej na świeżym powietrzu. Zaleca się, by każdy człowiek poświęcał na aktywność fizyczną co najmniej godzinę dziennie. Nie musisz wykonywać intensywnych treningów sportowych lub uczęszczać na zorganizowane zajęcia. Ważne, by ruch odbywał się na świeżym powietrzu – np. spacery, obowiązki domowe. Ruch poprawia samopoczucie, działa pobudzająco na mózg i łagodzi stres.
  3. Zabawa– nie traktuj beztroskiej, z pozoru nieproduktywnej zabawy jak straty cennego czasu. Jest wręcz przeciwnie – zabawa daje nam poczucie odprężenia, które jest konieczne, by organizm mógł się w pełni zregenerować. Do spontanicznej zabawy należą zarówno gry planszowe, jak i oglądanie filmów, czy spotkania ze znajomymi.
  4. Zmień tryb życia. Zacznij planować swój czas, umieszczając w nim chwile na odpoczynek. Spróbuj tak układać dzień by nie być w ciągłym biegu. Podziel zadania na te pilne i ważne oraz ważne, ale mniej pilne, których realizacje możesz odłożyć na inny czas. Nie planuj zbyt wielu zadań na dany dzień, gdyż niemożliwość ich realizacji będzie wywoływać dodatkowy stres.
  5. Zapewnij sobie zrównoważoną dietę – jest ona warunkiem dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Pamiętaj o codziennym, obfitym śniadaniu, dużej ilości płynów oraz wartościowych posiłkach.
  6. Myśl pozytywnie i uśmiechaj się do ludzi wokół siebie. Twoje pozytywne nastawienie do innych może sprawić, że i inni będą przyjaźniej nastawieni do ciebie. W radzeniu sobie ze stresem bardzo ważne jest wsparcie bliskich nam osób, zaś pozytywne stosunki z bliskimi, znajomymi i współpracownikami ograniczą liczbę stresujących wydarzeń w miejscach, w których żyjemy i przebywamy.
  7. Stosuj techniki relaksacyjne. Są to różnego rodzaju techniki, które prowadzą do odprężenia tak ciała jak i umysłu. Ułatwiają one nam odprężyć się, niwelują nadmierne napięcie naszego organizmu. W przypadku wszystkich technik pamiętajmy o ogólnych zasadach ich stosowania: – należy znaleźć jakieś spokojne miejsce bez zakłócających bodźców czy jarzących się świateł; – przed wykonywaniem ćwiczeń dobrze jest rozluźnić ciasne części garderoby, zdjąć okrycie wierzchnie (marynarkę, kurtkę czy żakiet), krawat, okulary, wyjąć soczewki kontaktowe.
  8. Medytacja – polega na stosowaniu pewnej techniki lub procedury, mogącej wywołać stan relaksacji.

(16) Sprawdzone metody

Technika STOP – jeśli dręczą Cię negatywne i stresujące myśli spróbuj przerwać ten proces. Zatrzymaj się na chwilę, powiedz sobie STOP i oddziel nieprzyjemne myśli grubym murem. W ich miejsce spróbuj zaplanować, co będziesz dalej robić lub pomyśl o czymś przyjemnym.

„Przypominajka” – gdy nie radzisz sobie ze stresem, warto, byś zaopatrzył/a się w jakiś gest lub przedmiot, którego zadaniem jest „przywrócenie koncentracji”. To sygnał dla organizmu o znaczeniu: Ogarnij się! może to być np. uszczypnięcie, uderzenie pięścią w stół, głośny okrzyk lub cokolwiek, co pozwoli Ci na pozbycie się zbędnego napięcia.

Punkt koncentracji – gdy stres bierze górę nad rozsądkiem, zatrzymaj tok nieprzyjemnych myśli i skup się na czymś konkretnym. Możesz na przykład podejść do okna i zacząć liczyć przejeżdżające samochody, możesz całą uwagę skupić na trzymanym w ręku długopisie, możesz obrać sobie jakiś punkt na Sali i wpatrywać się w niego tak długo, jak poczujesz ulgę i spokój.

Obiekt przywiązania – znajdź jakiś obiekt, który jest ci bliski – kojarzy się z czymś dobrym lub z kimś dla ciebie bliskim. Może to być na przykład pamiątka z najpiękniejszych wakacji
w twoim życiu lub bransoletka, którą otrzymałaś od rodziców. Gdy nie radzisz sobie ze stresem – spójrz na danym przedmiot i pomyśl o rzeczach, sytuacjach lub osobach, z którymi Ci się kojarzy. Pozwól pozytywnym myślom i kojącym wspomnieniom opanować twoją głowę.

Mantra – najczęściej stosowana technika radzenia sobie ze stresem. Polega na powtarzaniu sobie w myślach określonej frazy, zdania lub fragmentu ulubionej piosenki czy wiersza.
W sytuacji, gdy negatywne myśli i stres biorą górę nad rozsądkiem, warto powtarzać sobie na przykład: „Jestem silna! Jestem silna!” lub „Dam radę! Dam radę!” takie frazesy, mimo, iż wydają się banalne – dodają odwagi do działania.

(17) Proste wskazówki – podsumowanie poprzednich procesów działania

Twórz mapy myśli – to pozwoli w kreatywny sposób zobrazować to, co sprawia ci trudności

Pisz dziennik/pamiętnik – daj ujście negatywnym emocjom

Pamiętaj o świeżym powietrzu i aktywności – pozwól na codzienną regenerację organizmu

Słuchaj ulubionej muzyki – odpręż się i zrelaksuj

Włącz relaksacje – dostępne na YouTube

Wdychaj – wydychaj – ćwicz oddech

Postawa ciała – wyprostowana postawa ciała dodaje pewności siebie i odwagi.

Używaj zakreślaczy/kolorowych kartek – wprowadź własny i zachęcający sposób na naukę

Zadbaj o miejsce pracy – pamiętaj o odpowiednim oświetleniu i porządku

Myśl pozytywnie – poradzisz sobie!

(18) Zachęcam do obejrzenia filmiku autorstwa ORE.

Link: https://www.youtube.com/watch?v=7Tg81LhIFTU

(19) EWALUACJA

ZADANIE 3:

Każdy z Uczniów otrzymuje kartkę i długopis. Polecenie brzmi następująco: Wyobraź sobie, że gdzieś na świecie jest Twój Rówieśnik, który przeżywa aktualnie bardzo intensywny stres (z różnych powodów, zarówno szkolnych, jak i rówieśniczych, czy rodzinnych). Napisz do niego krótki list, w którym okażesz mu swoje wsparcie i zrozumienie oraz zapewnisz, że poradzi sobie z tym, co spotyka na swojej drodze.

Następnie prowadzący prosi, by każdy z uczniów schował swój list do plecaka lub piórnika i zajrzał do niego w sytuacji dużego stresu lub napięcia (można również zaproponować wymianę między uczniami).

(20) Dziękuję za uwagę!

Prezentacja multimedialna: Jak radzić sobie ze stresem

Bibliografia:

Aronica, L., Robinson, K. (2019). Ty, Twoje dziecko i szkoła. Wydawnictwo Element
Guszkowska, M. (2003). Przebieg transakcji stresowej u młodzieży i czynniki go moderujące. Warszawa: Wydawnictwo AWF.
Heszen I. (2013).  Psychologia stresu, Warszawa, PWN.
Jalinik, M. (1995). Lęk przed szkołą. Edukacja i Dialog, 56-58
Obuchowska, I. (1996). Drogi dorastania. Psychologia rozwojowa okresu dorastania dla rodziców i wychowawców. Warszawa: WSiP
Olszewski, K., Talik, E., Oleś, M. (2016). Martwienie się młodzieży w okresie dorastania a percepcja postaw rodzicielskich. W: Psychologia Rozwojowa. Tom 2, nr 3, s. 89-103.
Urzędowska, M. (2000). Myśli o samobójstwie a osiągnięcia i niepowodzenia
 w nauce. Teraźniejszość Człowiek Edukacja, 1,119-132.
Sawomirska, M., (2009). Stres i sposoby radzenia sobie z nim. Fundacja COR AEGRUM, Kraków. Pobrane z: http://www.szpitaljp2.krakow.pl/fileadmin/media/marketing/1stres%20.pdf?fbclid=IwAR2GGOlZGhbxy8Fkm0uRypZDwf1n0zxAYJAvXsm5VIJY-EP2eMGu2YpROAk
Selye H.(1978) Stres okiełznany. PIW
Radzenie sobie ze stresem szkolnym i egzaminacyjnym. Pobrane z: http://myslepozytywnie.pl/publikacje/prezentacje/Prezentacja%206%20Stres%20egzaminacyjny%20(uczniowie).pdf

 

Opracowała; Weronika Umerle- Psycholog w Poradni Psychologiczno-Pedagogicznej w Słupcy
 

Icons made by Freepik from www.flaticon.com